1、热身

2、跑的练习：3米x4，6米x2，1米x2。

3、专项训练：听枪反应+蹲距式起跑练习。

4、力量训练：卧推2x2、杠铃臀桥2x2、负重深蹲2x2。

5、辅助训练：药球/实心球x2。

6、放松。

星期二：

1、热身

2、快速跑：8米x2，12米x2，15米x2。

3、力量练习：负重半蹲跳x6，每两次之间进行一组2米放松跑。

4、放松。

星期三：

1、热身

2、跑的专项练习：每组——小步跑1米+3米快速跑+1米放松跑，8组。

3、快速跑：6米x3，1米x2，12米x1。

4、放松。

星期四：

1、热身：

2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。

3、3米折返跑x1

4、短炮技术（预加速训练：a/bskip（a/b式跳跃，3小步车轮跑，直步跑。

5、耐酸阈值训练：不完全恢复3米间歇跑x8。

6、放松

星期五：

1、热身

2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。

3、跳远技术动作练习。

4、放松

星期六：

1、体能调整热身：匀速跑3米（15分钟以内完成即可

2、力量训练：硬拉2x2，负重仰卧举腿2x2，单臂哑铃划船2x2。

3、放松

星期日：休息